Pranayama : cinq respirations simples pour apaiser le stress

Ce qu’est le pranayama, et pourquoi il agit si vite

Prana désigne le souffle et l’énergie vitale, ayama l’extension, la maîtrise. Le pranayama rassemble les techniques qui règlent le rythme, la profondeur et le chemin de la respiration. Dans le yoga classique, c’est le quatrième des huit membres décrits par Patanjali, entre les postures et la concentration.

Son effet sur le stress tient à un fait simple : la respiration est la seule fonction automatique que l’on peut aussi diriger. En ralentissant et en allongeant l’expiration, on envoie au système nerveux le signal du calme, et le corps suit : le rythme cardiaque baisse, les épaules descendent, le mental ralentit. C’est ce que l’on ressent en quelques respirations ; la pratique régulière l’installe.

Avant de commencer : installation et précautions

• Assis, le dos droit sans raideur, sur une chaise ou au sol sur un coussin ; les mains sur les cuisses ; les yeux fermés ou mi-clos.
• Toujours par le nez, sauf indication contraire ; jamais en forçant ; jamais jusqu’à l’inconfort.
• Commencer par deux ou trois minutes, et augmenter progressivement.
• Pas de rétention de souffle (poumons pleins ou vides) en cas de grossesse, d’hypertension non stabilisée, de problème cardiaque, de glaucome ou d’épilepsie : on garde alors les versions sans pause.
• En cas de vertige, de fourmillements ou d’oppression, on arrête et on respire normalement. Ce sont des signes de pratique trop intense, pas de progrès.

1. La respiration complète, pour retrouver le souffle

C’est la base de toutes les autres. Sous l’effet du stress, la respiration remonte dans le haut de la poitrine et se raccourcit. La respiration complète la redescend.

1. Une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
2. Inspirez par le nez en laissant d’abord le ventre se gonfler, puis les côtes s’élargir, puis le haut de la poitrine se soulever, en une seule vague.
3. Expirez lentement dans l’ordre inverse : la poitrine, les côtes, le ventre qui rentre doucement.
4. Dix respirations, en cherchant la lenteur plutôt que l’amplitude.

Quand : à tout moment, et en premier avant les autres techniques.

2. La respiration alternée (nadi shodhana), pour équilibrer

Respirer alternativement par une narine puis par l’autre a un effet d’équilibrage remarquable : on en ressort à la fois calme et clair.

1. Avec la main droite, repliez l’index et le majeur ; le pouce servira à fermer la narine droite, l’annulaire la narine gauche.
2. Fermez la narine droite, inspirez à gauche sur quatre temps.
3. Fermez la gauche, ouvrez la droite, expirez à droite sur six temps.
4. Inspirez à droite sur quatre temps, fermez, expirez à gauche sur six temps : c’est un cycle.
5. Cinq à dix cycles, en terminant par une expiration à gauche.

Quand : avant une réunion, un entretien, une décision ; le soir pour faire retomber la journée. Évitez-la en cas de nez bouché.

3. La respiration carrée (sama vritti), pour se stabiliser

Quatre phases de durée égale : inspiration, pause poumons pleins, expiration, pause poumons vides. Le mental, occupé à compter, lâche ses ruminations.

1. Inspirez sur quatre temps.
2. Retenez sur quatre temps, sans crisper la gorge.
3. Expirez sur quatre temps.
4. Restez poumons vides sur quatre temps.
5. Cinq à huit cycles. Si quatre est trop long, prenez trois ; l’égalité des phases compte plus que la durée.

Quand : dans une montée de stress, avant de dormir. Sans les pauses en cas de grossesse ou de contre-indication aux rétentions : on garde alors seulement inspiration et expiration égales.

4. La respiration du bourdon (bhramari), pour apaiser le mental

On expire en émettant un bourdonnement grave, bouche fermée. La vibration dans le crâne et la gorge a un effet apaisant immédiat, et elle allonge naturellement l’expiration.

1. Inspirez profondément par le nez.
2. Bouche fermée, expirez en faisant « mmmm », comme un bourdon, le plus longtemps et le plus régulièrement possible.
3. Vous pouvez boucher doucement les oreilles avec les pouces pour amplifier la vibration.
4. Six à dix respirations.

Quand : en cas d’agitation mentale, de difficulté à s’endormir, de maux de tête de tension. C’est aussi la plus facile à proposer aux enfants.

5. L’expiration allongée, pour ralentir

La technique la plus simple et peut-être la plus efficace : expirer deux fois plus longtemps qu’on inspire. L’expiration longue est le levier direct du calme.

1. Inspirez par le nez sur quatre temps.
2. Expirez par le nez sur six, puis huit temps, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre.
3. Dix à vingt respirations, en laissant chaque expiration se vider jusqu’au bout, sans pousser.

Quand : partout, discrètement : dans les transports, en salle d’attente, avant de prendre la parole.

Composer sa pratique

Cinq minutes par jour, au réveil ou en fin d’après-midi, suffisent pour sentir une différence en deux semaines. Un enchaînement simple : respiration complète (1 min), alternée (2 min), expiration allongée (2 min). Le soir, remplacez l’alternée par le bourdon.

Dans le Yoga de la Conscience dynamique que j’enseigne, le souffle n’est pas seulement un outil de détente : il devient un chemin pour écouter, ressentir et laisser la Conscience guider l’expérience. Les cours, en présentiel près de Bagnols-sur-Cèze ou en direct sur Zoom, commencent toujours par le souffle ; le premier cours est offert pour découvrir la pratique.

Lisa Cutard — professeure de Yoga de la Conscience dynamique, praticienne en Ayurveda Maharishi et astrologue védique, à Cornillon dans le Gard et en ligne. Mon histoire