Pour un mal de dos courant, sans signe d’alerte, le yoga doux fait partie des approches qui aident le plus : il mobilise, étire et renforce sans brusquer. Huit postures suffisent : l’enfant, le chat-vache, les genoux à la poitrine, la torsion allongée, le sphinx, le demi-pont, l’aiguille et les jambes au mur.
Ce guide donne, pour chacune, la consigne, la durée et ce qu’il ne faut pas faire, puis une séquence de quinze minutes. Il commence par les cas où il faut consulter avant de pratiquer.
Quand le yoga peut aider, et quand il faut consulter d’abord
La grande majorité des douleurs lombaires sont dites « communes » : liées à la posture, à la sédentarité, au stress, à un effort inhabituel. Elles évoluent favorablement en quelques jours à quelques semaines, et le mouvement doux les aide plus que le repos. C’est pour elles que ce guide est écrit.
Consultez un médecin avant de pratiquer si la douleur suit une chute ou un choc, descend dans la jambe avec fourmillements, engourdissement ou faiblesse, s’accompagne de fièvre, de troubles urinaires ou intestinaux, réveille la nuit sans position de soulagement, ou dure depuis plus de six semaines. Si vous avez une hernie discale connue, une ostéoporose ou êtes enceinte, demandez un avis avant d’adopter ces postures.
Pendant la pratique, la règle est simple : une sensation d’étirement est bienvenue, une douleur vive ou qui irradie ne l’est pas. On sort de la posture, on respire, on adapte.
Les huit postures
1. La posture de l’enfant (balasana)
À genoux, les gros orteils joints, les genoux écartés de la largeur du tapis, asseyez-vous sur les talons et allongez le buste vers l’avant, le front au sol ou sur un coussin, les bras devant ou le long du corps. Tenir : 1 à 2 minutes, en respirant dans le bas du dos. À éviter : forcer les fesses sur les talons ; glissez un coussin entre les deux si besoin.
2. Le chat et la vache (marjaryasana, bitilasana)
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. À l’inspiration, creusez doucement le dos en levant le regard ; à l’expiration, arrondissez-le en rentrant le menton. Tenir : 8 à 10 respirations lentes. À éviter : l’amplitude forcée ; le mouvement doit rester fluide et sans à-coups.
3. Les genoux à la poitrine (apanasana)
Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine, les mains sur les tibias ou derrière les cuisses. Balancez-vous légèrement d’un côté à l’autre pour masser les lombaires. Tenir : 1 minute. À éviter : tirer avec les bras ; laissez le poids des jambes faire le travail.
4. La torsion allongée (supta matsyendrasana)
Sur le dos, genoux pliés, laissez tomber les deux genoux d’un côté, les bras en croix, le regard de l’autre côté. Un coussin sous les genoux si l’écart est grand. Tenir : 1 minute de chaque côté. À éviter : soulever l’épaule opposée ; mieux vaut un genou moins bas et les deux épaules au sol.
5. Le sphinx
Sur le ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules, soulevez légèrement le buste en gardant le bassin lourd. Tenir : 30 secondes à 1 minute. À éviter : contracter les fesses ou pincer les lombaires ; si ça pince, reculez les coudes ou restez au sol.
6. Le demi-pont (setu bandhasana)
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, soulevez le bassin de quelques centimètres en poussant dans les pieds, vertèbre après vertèbre, puis redescendez de la même façon. Répéter : 5 à 8 fois lentement. À éviter : monter haut ; c’est la lenteur qui renforce.
7. L’aiguille (thread the needle)
À quatre pattes, glissez le bras droit sous le bras gauche, paume vers le ciel, jusqu’à poser l’épaule et la tempe droites au sol. Tenir : 45 secondes de chaque côté. À éviter : écraser le cou ; l’étirement se sent entre les omoplates et dans le haut du dos.
8. Les jambes au mur (viparita karani)
Assis de côté contre un mur, basculez pour allonger les jambes contre le mur, les fesses près de la base, les bras ouverts. Tenir : 3 à 5 minutes, en respirant lentement. À éviter : rien, c’est la posture de repos par excellence ; un coussin sous le bassin si les lombaires tirent.
Une séquence de quinze minutes
- Posture de l’enfant, 1 minute.
- Chat et vache, 10 respirations.
- Aiguille, 45 secondes de chaque côté.
- Sphinx, 45 secondes, puis repos sur le ventre.
- Demi-pont, 6 répétitions lentes.
- Genoux à la poitrine, 1 minute.
- Torsion allongée, 1 minute de chaque côté.
- Jambes au mur, 4 minutes, ou repos sur le dos genoux pliés.
Pratiquée trois à quatre fois par semaine, cette séquence entretient la mobilité et la détente. Le matin, elle « déverrouille » ; le soir, elle efface la journée.
Ce que change le Yoga de la Conscience dynamique
Le dos est souvent le lieu où le corps enregistre ce qu’on n’a pas pris le temps d’écouter. Dans la pratique que j’enseigne, le mouvement s’ajuste aux possibilités de chacun, dans le mouvement comme dans l’immobilité, et le souffle, le son et le silence deviennent des chemins pour écouter et laisser la Conscience guider. Beaucoup de pratiquants viennent pour le dos et restent pour autre chose.
Les cours ont lieu le lundi soir à Saint-André-d’Olérargues et le mercredi matin à Saint-Marcel-de-Careiret, près de Bagnols-sur-Cèze, ainsi qu’en direct sur Zoom. Le premier cours est offert ; dites-moi en arrivant où vous en êtes avec votre dos, j’adapte.
Venir au cours, le premier est offert
Saint-André-d’Olérargues le lundi soir, Saint-Marcel-de-Careiret le mercredi matin, ou en direct sur Zoom. Dites-moi où vous en êtes, j’adapte.
Venir au cours, le premier est offert
Lisa Cutard — professeure de Yoga de la Conscience dynamique, praticienne en Ayurveda Maharishi et astrologue védique, à Cornillon dans le Gard et en ligne. Mon histoire
